Ｑ．O脚・X脚とはどのような状態ですか？
Ａ．O脚とは、両膝を揃えて立ったときに、膝の間が開いてしまう脚の状態です。脚が「O」の形に見えることからこう呼ばれます
X脚とは、両膝を揃えて立ったときに、足首が離れてしまう脚の状態で、脚が「X」の形に見えます
Ｑ．O脚・X脚の原因はなんですか？
Ａ．O脚の場合について
骨格的な原因
・生まれつき（遺伝的）に大腿骨や脛骨の角度が外向き（外反）になっている
・成長期の姿勢や運動習慣で骨がわずかに変形する
・膝の内側の関節軟骨がすり減る（中高年で多い）
筋肉バランスの乱れ
・太ももの外側（大腿筋膜張筋・外側広筋）が硬く、内側（内転筋）が弱い
・お尻の筋肉（中殿筋）が弱く、骨盤が外側に傾く
・ふくらはぎの外側ばかり使う歩き方
姿勢・歩き方のクセ
・外側重心で歩く
・がに股・内また歩き
・座るときに脚を組む、あぐらをかくなどの習慣
生活習慣・その他
・長時間の立ち仕事やヒールの使用
・片足重心
・成長期の栄養不足（ビタミンD欠乏などで骨が柔らかくなることも）
X脚の場合について
骨格的な原因
・大腿骨や脛骨が内向き（内反）にねじれている
・生まれつき骨盤が広く、膝が内側に入りやすい
・成長期に骨の発達バランスが崩れた
筋肉バランスの乱れ
・太ももの内側（内転筋）が硬く、外側（中殿筋・外旋筋）が弱い
・お尻の筋肉（大殿筋）が使われず、骨盤が内旋する
・足のアーチ（特に内側）が崩れ、扁平足になることで膝が内に入る
姿勢・歩き方のクセ
・内股歩き（つま先が内側を向く）
・骨盤が前傾して反り腰になる
・膝を内側に入れて立つ「ニーイン」姿勢
生活習慣・その他
・ハイヒールや厚底靴など、前重心の靴の多用
・柔らかいソファやぺたんこ座りの習慣
・筋力不足や運動不足による下半身の不安定さ
Ｑ．O脚・X脚からくる不調はなにがありますか？
Ａ．膝の不調
・ 膝の痛み（内側・外側）
・O脚：膝の内側に負担が集中しやすい
・X脚：膝の外側にストレスがかかる
その結果、歩く・階段昇降で痛みが出やすくなり、変形性膝関節症のリスクが増えて行きます
足・足首の不調
・足首の痛み・不安定感
・膝の軸がズレると、足首にもカーブした負担がかかります
・偏平足・外反母趾の悪化
X脚では足の内側倒れ（過回内）が起こりやすい。足のアーチが崩れ、外反母趾や偏平足を誘発します
腰・骨盤まわりの不調
・ 腰痛
・膝のねじれは、骨盤の傾きや腰の負担にもつながり、慢性腰痛の原因になります
・股関節の痛み・つまり感
・O脚・X脚は股関節の回旋バランスを崩し、不自然な動きを強制します
下半身の筋肉の不調
・太ももの張り（特に外側）
・膝が正しいラインに乗らないため、大腿筋膜張筋や外側広筋に負担が偏る
・ お尻の筋力低下・使えない状態
股関節が内側にねじれると、中殿筋がうまく使えずヒップラインが崩れることもあります
むくみ・冷え・血行不良
・脚のアラインメントが崩れると、筋ポンプ作用が弱まりやすくなります
・ふくらはぎのむくみ、冷え症
・疲れやすさが出やすくなります
歩行や姿勢の不調
・歩き方が崩れる
・O脚 → ガニ股気味 ・X脚 → 膝が内側に入るニーイン歩行
Ｑ．O脚・X脚に効果的な運動はありますか？
Ａ．O脚に効果的な運動
・中殿筋トレーニング（お尻の横）
O脚の人に最も不足しがちな筋肉になります。膝が外に開く原因を改善します
やり方：
・横向きに寝て、上の足を伸ばす
・つま先を軽く下に向け、足を上げ下げ→ 20回×2セット
内転筋ストレッチ（内ももをゆるめる）
・O脚は内ももが硬く、股関節が内に捻じれがちになります
やり方：
・足を大きく広げて前に倒れる→ 30秒キープ
ふくらはぎ外側（腓骨筋）のストレッチ
・O脚は外側ばかり使うため硬くなりやすい
やり方：
壁に手をつき、足先を内側に向けてアキレス腱伸ばし→ 30秒
内股改善の歩行練習
・O脚の多くは“内股歩き
・つま先を正面に向ける
・膝とつま先の向きを揃える
内ももボール挟み（正しい膝ラインを覚える）
やり方： 膝の間にタオルやクッションを挟む
・軽く押しながら10秒キープ×10回
X脚に効果的な運動
内転筋（内もも）強化
・X脚は内ももの筋力が弱く膝が内に入る
やり方：
足を閉じたまま、座って膝の間にボールを挟んで締める→ 10秒×10回
大腿筋膜張筋（太もも外側）のストレッチ
・X脚の人は外側が張りやすい
やり方：
足をクロスして体を横に倒すストレッチ→ 30秒
足のアーチトレーニング（タオルギャザー）
・X脚は足の内倒れ（過回内）が多い
やり方：
タオルを足指でたぐり寄せる→ 1日1～2分
スクワット（ニーイン防止）
・膝が内に入らない意識 が重要
・つま先と膝を同じ方向に
・膝を内側に入れない→ 10〜15回×2
ヒップリフト（お尻強化）
・膝が内側に入る癖を修正する筋肉を使う
やり方：
仰向けで膝を立てる
お尻を上げて10秒キープ→ 10回
共通で大事なポイント
・つま先と膝の向きを揃える
・体を正面に向ける習慣をつける
・靴の減り方をチェック（内側・外側どちらに偏るか）
・毎日少しずつ継続が最も効果的
Ｑ．O脚・X脚は整体で改善されますか？
Ａ．整体を受けることで、症状に対して改善のサポートには大きく役立つことが多いです
・筋肉の緊張を整える
・可動域を広げる
・歩き方や姿勢の癖を修正する などに効果があります。
整体で改善しやすい部分（できること）
・ 筋肉の張り・ねじれを整える
・O脚：外側の張り・内ももの硬さ
・X脚：太ももの外側の緊張 → これらをほぐすだけで脚のラインが一時的に整いやすくなります
骨盤や股関節の可動域改善
・股関節が正しく動くようになると、膝の向きも正常方向に戻りやすい
歩き方・姿勢の癖の修正
・整体師が体の使い方を観察し、癖を指導してくれることで、日常の負担が軽減していきます
痛み・違和感を軽減
・膝痛・腰痛・股関節のつまり感が和らぐケースは多いです
Ｑ．どのくらいの期間で改善されますか？
Ａ．O脚・X脚がどれくらいで改善するかは、原因・年齢・生活習慣・柔軟性・筋力バランス・重症度によって大きく変わります
一般的な目安として、軽度であれば数週間〜3か月、中度であれば3〜6か月、重度や骨格的な原因の場合は1年以上・手術しか改善しないケースもあります
O脚・X脚の改善期間の目安
軽度（姿勢・筋力低下） → 改善目安：2週間〜3か月
中度（筋力バランスの崩れが強い／骨盤の傾きが顕著） → 改善目安：3〜6か月（長いと1年）
主な原因：
・骨盤前傾・後傾が強い
・股関節の内旋・外旋の偏り
・下腿（すね）のねじれ
特徴：
・足を揃えると明らかな隙間
・歩き方の癖が強い
・デスクワークや運動不足が原因になりやすい
習慣レベルの改善が必要。トレーニング＋日常姿勢の見直しで改善可能
主な原因：
・内転筋・中殿筋など股関節周りの筋力不足
・腰・骨盤の歪み
・つま先や膝の向きの癖
特徴：
・足を揃えると隙間はあるが、立ち方改善や軽い筋トレで変化が出る
・若年層は改善が早い
・週3–5回のストレッチ・筋トレで明らかな変化が期待できるレベル
重度（骨格の構造的な問題） → 改善目安：1年以上 or 改善が難しい
主な原因：
・骨の形状（脛骨の弯曲・大腿骨の捻れ）
・成長期での異常（Blount病など）
・先天的な骨格要因
特徴：
・運動や姿勢改善で「見た目を少し整える」ことはできる
ただし骨の湾曲が強い場合は大幅な矯正は困難
病的な場合は整形外科での相談が必要
運動での改善は限界あり。医療介入が必要なことも
改善スピードを左右する5つの要素
1. 年齢
・10〜20代：早い（数週間で変化が出やすい）
・30〜40代：筋肉バランスからの改善は可能
・50代以上：骨・関節の変形があると時間がかかる
原因が骨格か筋肉か
・筋肉・姿勢の問題 → 改善しやすい
・骨自体の形の問題 → 改善しにくい
運動頻度
・毎日少しずつ → 早い
・週1回以下 → 効果が出にくい
生活習慣 以下の癖があると治りが遅くなります
・内股歩き
・がに股歩き ・脚を組む ・足のアーチ（扁平足）
・片側に体重を乗せる立ち方 ・骨盤が前傾・後傾気味の姿勢
扁平足・外反母趾があると改善が遅い → インソールで矯正すると治りが早くなる
改善のための平均的プラン
0〜2週
・股関節ストレッチ
・ふくらはぎ・太もも裏の筋膜リリース
2〜8週
・中殿筋（お尻 横）トレーニング
・内転筋・内側広筋の強化
・歩き方改善（つま先・膝の方向）
2〜3ヶ月
・明らかに脚の隙間が減る
・姿勢が安定してくる
症状や程度にもよりますが、整体でO脚・X脚の症状改善は可能です。
お悩みの方は是非一度、ご連絡、ご来院お待ちしております！
Ｑ．O脚・X脚で悩んでいる方には他にどのような症状で悩んでますか？
Ａ．O脚・X脚の人がよく悩む症状一覧
・膝の痛み（最も多い）
・膝の内側（O脚で多い）
・膝の外側（X脚で多い）
・階段の昇り降りで痛む
・膝がパキパキ鳴る
理由：膝の向きがズレることで、関節への負担が偏る
太ももやふくらはぎがパンパンに張る
外側ばかりが硬くなる（外側広筋・腸脛靭帯）
・ふくらはぎが太く見える
・脚が疲れやすい
理由：骨格が歪むと外側の筋肉ばかり使うため
・ 足首の不安定さ・ねじれ ・足首が内側に倒れやすい（過回内）
・外反母趾になりやすい ・扁平足・開張足
理由：O脚・X脚では、足のアーチが崩れていることが多い
骨盤の歪み・腰痛
・反り腰 ・骨盤の左右差 ・腰のだるさ
理由：膝がズレると、骨盤でバランスを取ろうとするため
冷え・むくみ
・血流が悪い ・リンパが滞りやすい ・一日立つと脚がパンパンになる
理由：脚のアラインメントが崩れると、筋肉が緊張し血行が低下
歩き方が気になる
・内股・がに股 ・膝同士がぶつかる（X脚）
・脚の外側が擦れる（O脚） ・靴底の片減りが激しい
理由：股関節の向きが歪むため
下半身太り（見た目の悩み）
・太ももの外側だけ太くなる ・ヒップラインが崩れる
・下半身がやせにくい ・脚の隙間が気になる
理由：筋力バランスの崩れにより、特定の部位が肥大したり脂肪がつきやすくなる
身体の左右差（使い方のクセ）
・右脚だけ疲れやすい ・左のお尻が使えない ・片脚立ちが安定しない
まとめ：O脚・X脚の人は「脚の形以外」に悩むことが多い
・膝の痛み ・太もも、ふくらはぎの張り
・足首の崩れ（扁平足・外反母趾） ・骨盤の歪み・腰痛
・冷え・むくみ ・歩き方がおかしい ・下半身太り
上記のようにO脚・X脚の方はその他にもお身体の悩みを抱えているケースがあります
また、上記の症状がある方は将来的にO脚・X脚になる可能性があるため、早めにお身体のケアをしておくと未来への予防にも繋がります
Ｑ．どのような施術で改善するのですか？
Ａ．その方の状態を見てになりますが、
・O脚、X脚の下半身のアライメント（バランス）調整
・骨盤の歪みや背骨の歪みから良くしていく全身矯正（上半身・下半身）
・姿勢不良から来る下半身への負担に対して姿勢矯正
・筋肉の柔軟性をつけていくための筋膜ストレッチ
・全身の筋肉の緊張を改善するための手技施術（マッサージ）
などが有効になります
当院ではこれらのすべてが施術・対応可能です！
本蓮沼近辺にお住いの方、お仕事の帰り道で寄りやすい方、大歓迎です！ ご連絡お待ちしております！
